Đạp xe là bộ môn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện chức năng tim phổi, rèn luyện thể chất, cải thiện tầm nhìn... Tuy nhiên để những bài luyện tập với xe đạp thể thao mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn phải tuân theo một số quy tắc khi đạp xe như khởi động trước khi đạp xe, mặc quần áo thoải mái, điều chỉnh yên xe phù hợp... Hãy cùng BIKER RIDER tìm hiểu rõ hơn về cách sử dụng xe đạp thể thao đúng cách để có thể tận dụng tối đa lợi ích mà mộn thể thao này mang lại.
Trước khi luyện tập
Sắp xếp thời gian biểu phù hợp
Nếu bạn quyết định gắn bó lâu dài với xe đạp để giữ gìn sức khỏe và duy trì vóc dáng thì cũng nên sắp xếp cho mình một thời khóa biểu phù hợp. Thời gian lí tưởng cho việc đạp xe là vào buổi sáng sớm vì lúc này ánh sáng mặt trời dịu mát, không khí trong lành và cơ thể tràn đầy năng lượng sau một đêm dài nghỉ ngơi.
Ngoài ra, việc đạp xe vào buổi sáng cũng góp phần cải thiện đáng kể chiều cao. Nếu không có điều kiện, các bạn có thể đạp xe vào buổi chiều tối cũng rất tốt. Tránh đạp xe khi trời quá nắng hay quá nóng vì sẽ khiến cơ thể mau chóng mệt mỏi do mất nước.
Lựa chọn quần áo xe đạp thoải mái
Cũng giống như các môn thể thao khác, đi xe đạp cũng yêu cầu những bộ trang phục rộng rãi, thoải mái. Không nên mặc quần áo xe đạp quá bó hay quá chật vì sẽ càng làm bạn cảm thấy nóng bức, khó chịu, mau xuống sức và thậm chí còn gây cản trở cho quá trình hô hấp của bạn. Tuy nhiên, các bạn cũng không nên mặc quần áo rộng thùng thình khi đạp xe, tránh mặc quần quá dài sẽ khiến gấu quần dễ bị mắc vào xích xe.
Bạn cũng cần chú ý việc lựa chọn quần lót khi đạp xe. Nên chọn các loại quần lót mềm, có tính co giãn và thấm mồ hôi tốt để bảo vệ cơ quan sinh dục đồng thời giữ gìn vệ sinh một cách tốt nhất.
Ngoài quần áo thì việc chọn cho mình một đôi giày phù hợp cũng là việc quan trọng. Bạn nên chọn cho mình một đôi giầy thật vừa, thấm hút mồ hôi tốt, thoáng mát sẽ giúp bạn hào hứng luyện tập với chiếc xe đạp.
Phụ kiện xe đạp cũng rất quan trọng, bạn nên chuẩn bị đầy đủ để việc tập luyện đạt hiệu quả hơn.
Khởi động kỹ trước khi đạp xe
Bất cứ môn thể thao vận động nào cũng cần phải trải qua thời gian khởi động, và đạp xe cũng không ngoại lệ. Trước khi đạp xe, bạn hãy khởi động kỹ để tránh căng cơ chuột rút, sai khớp hay chấn thương trong luyện tập.
Uống một cốc nước nhỏ
Trước khi đạp xe, bạn hãy uống một cốc nước nhỏ, và nếu có điều kiện, trước khi luyện tập khoảng 1- 2 tiếng, hãy ăn một bữa nhẹ để giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, sẵn sàng bắt tay vào luyện tập.
Điều chỉnh yên xe
Đây sẽ là công việc bạn phải xem xét trước khi luyện tập. Hãy điều chỉnh yên xe phù hợp với mục đích đặt ra khi luyện tập của bạn. Bạn đạp xe để rèn luyện tim mạch, để tăng chiều cao, giảm béo hay đơn giản để thư giãn? Chiều cao của yên xe sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu một cách nhanh hơn.
Cách đạp xe đúng cách
Tư thế đạp xe
Tư thế đạp xe rất quan trọng, tư thế đi xe đạp sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện mà còn rất dễ làm tổn thương cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng... đều là những tư thế không chuẩn xác. Trong khi đạp xe, phải giữ được lưng thẳng nhưng thoải mái, không hề phải gồng mình hay gượng ép. Tránh để cúi đầu, lưng vẹo, chân khuỳnh ra ngoài rất xấu cho những bạn muốn luyện tập tốt.
Tốc độ
Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Ví dụ bạn đạp xe trong 30 phút: bạn hãy dành 10 phút đầu đạp nhẹ nhàng thoải mái để làm nóng cơ thể, giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ mạnh khi luyện tập. 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể.
Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác mệt, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên bạn cần đạp chậm để về nhà. Để đạp xe với tất cả khả năng, người tập nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất được.
Không đạp xe quá lâu
Khi đi xe đạp thì những bộ phận của cơ thể như lưng, mông, bụng, cơ quan sinh dục... sẽ chịu tác động rất lớn. Đạp xe quá lâu cũng giống như việc ngồi một chỗ quá lâu sẽ khiến cho máu không thể lưu thông. Điều này gây ra những tác hại khôn lường như bệnh đau lưng, vẹo cột sống và chứng vô sinh ở nam giới... Lời khuyên ở đây là không nên ngồi trên xe quá 1 tiếng. Nên xuống đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe. Ngoài ra, khi đạp xe, bạn cũng nên nhổm lên để đạp, ít nhất 10 phút/lần.
Đảm bảo các yếu tố an toàn
Nếu bạn là người mới tập đi thì không nên đi quá nhanh hay bắt chước thả hai tay vì điều này rất nguy hiểm,
BIKER RIDER chuyên thiết kế, sản xuất và phân phối phụ kiện chuyên dụng dành cho mô tô thể thao, xe đạp địa hình. BIKER RIDER phát triển bằng cách không ngừng cải tiến mẫu mã, chất lượng và công nghệ sản xuất, BIKER RIDER đã trở thành lựa chọn đầy tin cậy của những người yêu du lịch bằng mô tô, xe đạp và những người tập luyện bộ môn xe đạp tại Việt Nam.