Đạp xe đạp có nhiều lợi ích về rèn luyện sức khỏe, tuy nhiên để đạp xe đúng cách và đạt hiệu quả thì bạn cần tuân thủ một số yêu cầu. Hãy cùng BIKER RIDER tìm hiểu những nguyên tắc đó là gì nhé!
01. Tư thế khi đạp xe
Tư thế đi xe đạp sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện mà còn rất dễ làm tổn thương cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng… đều là những tư thế không chuẩn xác. Tư thế đúng là: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, dùng cách thở bằng miệng và hít bằng mũi nhịp nhàng,khi đạp xe hai chân duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xe.
02. Động tác khi đạp xe
Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp, cuối cùng là đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy, đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.
03. Tốc độ khi đạp xe
Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 – 25 km/h để làm nóng và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể.
Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm để về nhà. Để đạp xe với tất cả khả năng, người tập nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất để đạt được.
04. Điều chỉnh độ cao yên xe phù hợp
Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.
Cách cơ bản nhất và dễ nhất để đo độ cao yên xe là hãy nhảy lên xe và bắt đầu đạp xe. Chú ý xem đầu gối của bạn phải nâng cao lên bao nhiêu so với hông. Hãy nhờ người khác quan sát giúp, chú ý đến vị trí của đầu gối khi ở “đỉnh”. Vị trí này luôn thấp hơn hông một chút là tốt nhất.
Nếu yên xe đạt chuẩn mà vẫn cảm thấy căng thẳng trong khi đạp xe thì không nên cố gắng. Chuyển động của cơ thể khi đạp xe phải linh hoạt, thoải mái và dễ chịu, chứ không phải là sự gồng mình.
05. Đội mũ bảo hiểm khi đạp xe
Theo thống kê, có rất nhiều trường hợp người đi xe đạp cũng như người đi xe máy, đều là những người tham gia giao thông và bị những chấn thương ở đầu do tai nạn mang lại, 75% tử vong là do chấn thương quá nặng ở đầu. Nếu bạn sử dụng chiếc mũ bảo hiềm xe đạp đúng cách giống như đi xe máy, 90% bạn đã ngăn ngừa được những sự tổn thương não bộ không đáng có. Và nên chọn một chiếc mũ bảo hiềm được chứng nhận an toàn, chắc chắn, size vừa với đầu, và nhớ chốt dây an toàn khi đạp xe.
06. Kiểm tra xe trước khi đi
Trước khi đi, các bạn hãy tập cho mình thói quen kiểm tra lốp, yên xe, thắng (phanh) xe xem đã chắc chắn và đảm bảo an toàn hay chưa. Đây là việc làm vô cùng quan trọng nếu bạn phải di chuyển trên những cung đường ghồ ghề hay nguy hiểm như leo dốc và xuống dốc.
07. Giúp người khác nhận ra bạn dễ dàng
Thực tế cho thấy hầu hết các trường hợp tử vong xảy ra khi đi xe đạp trong khoảng thời gian sáng sớm hoặc chiều tối, khi lượng ánh sáng không đủ để ng khác có thể phát hiện ra bạn. Nhưng nếu buộc phải di chuyển, bạn cần phải trang bị đầy đủ cho mình thật an toàn trong điều kiện thiếu ánh sáng, ví dụ như: mặc áo sáng màu, có phản quang, có đèn tín hiệu nhấp nháy trên mũ bảo hiểm , phía trước và sau xe đạp. Cách an toàn nhất để bảo vệ bản thân bạn là không nên di chuyển khi trời tối, vừa tránh được va chạm không đáng có và rất có thể là trộm cướp…
08. Không nên đạp xe quá lâu
Như đã nói ở trên thì nếu đạp xe trong thời gian quá dài thì nó sẽ ảnh hưởng không tốt tới khả năng sinh lý của người tập. Thậm chí có thể gây vô sinh. Chính vì thế bạn chỉ nên tập luyện với xe đạp ở mức độ vừa phải để rèn luyện sức khỏe nếu bạn không phải là những tay đua chuyên nghiệp. Nếu xác định tập luyện để rèn luyện sức khỏe, tăng cường dẻo dai thì bạn có thể tập luyện với xe đạp tập thể dục tại nhà hoặc đạp xe ngoài trời trong khoảng thời gian 30 phút mỗi ngày và tập từu 3 tới 5 buổi mỗi tuần.
Đối với những trường hợp đạp xe đường trường, lời khuyên ở đây là bạn không nên ngồi trên xe quá 1 tiếng. Nên xuống đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe. Ngoài ra, khi đạp xe, bạn cũng nên nhổm lên để đạp, ít nhất 10 phút/lần như vậy sẽ giúp cho máu được lưu thông.
09. Thay đổi vị trí
Thay đổi vị trí tiếp xúc của tay bạn với ghi đông – bọc nắm tay một cách thường xuyên. Làm như vậy cũng góp phần tác động thay đổi góc của lưng, cổ và cả cánh tay, mỗi cơ bắp khác nhau chịu một lực tác động khác nhau bởi tư thế ngồi vì chúng đè lên sự chịu đựng của dây thần kinh đó. Chỉ cần làm sao để không giữ một tư thế tay cầm quá lâu, khiến bạn bị chuột rút bất cứ phần cơ thể còn lại nào. Cứ thư giãn, không gò quá khủy tay, làm sao bạn cảm thấy thoải mái nhất dù có phải thay đổi quá nhiều.
10. Khởi động kỹ trước khi đạp xe
Khởi động cơ thể trước khi đạp xe là điều mà bất kỳ ai cũng cần phải thực hiện. Trước tập luyện, bạn nên tập luyện một vài động tác khởi động trước như: Xoay cổ chân cổ tay, bật nhảy tại chỗ, chạy bộ, squat… Các bài tập khởi động sẽ giúp bạn tránh bị căng cơ, chuột rút, chấn thương… khi đạp xe.
11. Cung cấp đủ năng lượng trước, trong và sau khi đạp
Bạn không nên bỏ đói cơ thể khi luyện tập vì như thế trong quá trình tập luyện sẽ khiến bạn bị đuối sức do bị đói và mệt. Ai cũng nghĩ việc bạn đạp xe để bụng đói là cách tốt để giảm cân hiệu quả, nhưng đó là cách suy nghĩ sai lầm mà có thể cướp đi sức khỏe của bạn bất cứ lúc nào, nhiều người cho rằng ăn trước khi tập thể dục sẽ khiến bị no và không có cảm giác tập luyện. Để đảm bảo tốt sức khỏe bạn nên ăn nhẹ trước khi tập luyện 30 phút thì việc tập luyện sẽ tốt hơn.
Nên tránh ăn những thực phẩm giàu axit và chất béo. Một số thực phẩm hỗ trợ tốt trong quá trình tập luyện như chuối, nước trái cây, trái cây, trứng… Chuối là thực phẩm rất tốt trong việc cung cấp carbohydrate cho cơ thể. Nó cũng chứa kali, hỗ trợ cơ và chức năng thần kinh. Ăn chuối trước khi tập luyện sẽ cung cấp protein thiết yếu cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Bạn cũng có thể dùng nước trái cây như là một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện tuyệt vời bởi vì chúng bao gồm một lượng lớn protein. Nước trái cây cũng có thể được tiêu hóa nhanh chóng và cung cấp cho bạn năng lượng trước khi tập luyện. Lòng trắng trứng, ăn lòng trắng trứng trong bữa ăn của bạn trước khi tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn 4 gram chất đạm mà không có chất béo…
12. Mặc quần áo thoải mái khi đạp xe
Việc tập luyện xe đạp hay tập luyện bất cứ môn thể thao nào thì việc mặc quần áo quá rộng hay quá chật là điều không nên. Như thế sẽ khiến việc tập luyện bị cản trở và gây khó khăn khi tập. Đối với tập xe đạp cũng thế, nếu mặc bộ quần áo quá rộng sẽ gây vướng víu khi đạp xe. Còn nếu bạn mặc những bộ quần áo quá chật sẽ khiến cho bộ phận trên có thể không được thoải mái. Nhất là ở những khu vực như vùng hông, đùi, bẹn và cơ quan sinh dục. Khi đạp xe thì những bộ phân này hoạt động rất nhiều dễ gây khó chịu và bí bách.
Chính vì vậy, khi chọn quần áo xe đạp thì bạn nên chọn những bộ đồ có chất liệu co dãn, dễ thấm mồ hôi , nhẹ.. và bảo vệ được các bộ phận nhạy cảm trên cơ thể bằng cách sử dụng đồ đạp xe chuyên dụng như quần yếm. Đây là quần đạp xe có phần mút đệm dưới mông có chức năng bảo vệ các bộ phận nhạy cảm trên cơ thể của bạn. Mút đệm là thành phần quan trọng nhất quần đạp xe, tạo nên sự khác biệt giữa sự thoải mái và cảm giác ê ẩm sau mỗi lần đạp xe đường dài. Các loại quần bình thường không có mút đệm sẽ gây ê mông và ảnh hưởng đến cấu trúc xương xung quanh khu vực này, cũng như những bộ phận nhạy cảm.
13. Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Khoảng 60% cơ thể bạn là nước, việc mất nước sẽ dẫn đến sự mệt mỏi về tinh thần và thể chất. Vì vậy, đem theo nước khi đạp xe để bổ sung nước cho cơ thể là một điều quan trọng. Lượng mồ hồi tiết ra khi tập luyện là khá lớn nên nguy cơ thiếu nước trong cơ thể người tập là rất cao. Bản cần bổ sung đầy đủ lượng nước cần thiết khi cơ thể khát nước nhé.
Việc bổ sung nước phải tuân theo nguyên tắc “3 đúng” dưới đây: Uống nước đúng lượng, đúng lúc và quan trọng nhất là đúng loại nước.
Uống đúng lượng: Nên uống từng ngụm nhỏ, uống ừng ực cả nửa chai chỉ làm bạn tập luyện khó nhọc với cái bụng đầy nước mà cảm giác khát ở miệng thì vẫn không hề mất đi.
Uống đúng lúc: Đừng đợi đến khi quá khát mới uống, điều này hoàn toàn đúng vì về mặt khoa học, khi khát, tức là cơ thể bạn đã ở trong tình trạng mất nước rồi. Vì vậy khi di chuyển tầm 30 – 60 phút bạn nên dừng lại để bổ sung nước, Không nên đợi tới khi khát mới uống.
Uống đúng loại: Khi vận động nhiều, cơ thể không những mất nước mà còn mất đi lượng lớn các loại khoáng chất mà nước uống thông thường không cung cấp được. Loại nước uống tốt nhất là nước uống giúp bù nước, bù muối, hỗ trợ cân bằng điện giải như nước điện giải, nước chanh muối, nước dừa tươi, trà xanh, nước ép trái cây…
Bạn cần luôn mang theo bình nước xe đạp bên mình để luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể khi cần thiết.
Trên đây là một vài thông tin hữu ích hướng dẫn đi xe đạp đúng cách. Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với các buổi tập thể dục đạp xe của mình.
BIKER RIDER chuyên thiết kế, sản xuất và phân phối phụ kiện chuyên dụng dành cho mô tô thể thao, xe đạp địa hình. BIKER RIDER phát triển bằng cách không ngừng cải tiến mẫu mã, chất lượng và công nghệ sản xuất, BIKER RIDER đã trở thành lựa chọn đầy tin cậy của những người yêu du lịch bằng mô tô, xe đạp và những người tập luyện bộ môn xe đạp tại Việt Nam.